DIETÉTICA Y NUTRICIÓN

Por Oriol Avila. Presidente del Centro de Estudios Naturistas
La Nutrición es la ciencia que estudia los procesos mediante los cuales nuestro organismo absorbe, digiere, metaboliza y elimina los nutrientes que recibe.
La alimentación, en cambio, es el proceso mediante el cual recibimos del exterior las sustancias contenidas en los alimentos que configuran nuestra dieta, para nutrir los tejidos o producir energía.

La Dietética es la ciencia que estudia la aplicación racional de la alimentación al organismo humano, tanto en la salud como en la enfermedad (Dietoterapia).

NUTRIENTES: DEFINICION, FUNCIONES Y CLASIFICACION
Sólo un cierto número limitado de sustancias contenidas en los alimentos son útiles para la nutrición: son los llamados nutrientes.




En la actualidad se sabe que necesitamos una cincuentena de estos nutrientes que, en conjunto, van a servir para las siguientes funciones:
  • aporte de energía
  • aporte de materiales
  • aporte de sustancias reguladoras
Los nutrientes que necesitamos se suelen clasificar en función de las cantidades que de ellos deben ingerirse en:
  • a) macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
  • b) micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.
  • c) agua y fibra.

Cada uno contribuye de forma diferente en las funciones antes mencionadas: hidratos de carbono y lípidos aportan especialmente energía, y las proteínas materiales de construcción.

Los hidratos de carbono pueden ser:

  • Monosacáridos o azúcares simples: glucosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche).
  • Disacáridos o azúcares dobles: maltosa (glucosa + glucosa), sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa).
  • Polisacáridos o azúcares complejos: glucógeno (fuente de reserva de glucosa en el reino animal), almidón (fuente de reserva de glucosa en el reino vegetal) y celulosa (polisacárido vegetal que el ser humano no es capaz de digerir totalmente).
    La utilización continua de glucosa por todos los tejidos del cuerpo requiere su aportación a través del torrente sanguíneo. El sistema nervioso central es el tejido que requiere mayor aporte de glucosa ya que es su principal fuente de energía.
  • Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos (a.a.). Poseen múltiples acciones (actúan como enzimas, como elementos estructurales de la célula, como mensajeros hormonales, como anticuerpos, neurotransmisores, etc.), sin embargo, su importancia reside fundamentalmente en que son fuente de aminoácidos.
  • Los lípidos de la alimentación están constituidos por triglicéridos (TG), fosfolípidos, colesterol, ácidos grasos esenciales
    (linoleico), etc.
  • Los micronutrientes no energéticos son aquellos compuestos químicos que el cuerpo necesita, en pequeñas cantidades, para realizar sus funciones bioquímicas correctamente, pero no aportan energía (son acalóricos). Su importancia radica en que el organismo no es capaz de sintetizarlos en toda o en suficiente cantidad, por lo que es necesario administrarlos con la dieta.
  • Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (grupos B y C) y liposolubles (A, D, E y K). Estas últimas son capaces de almacenarse en el organismo. Participan en múltiples procesos metabólicos al formar parte de las enzimas, pudiendo afectar desde la reproducción y el crecimiento hasta aumentar la susceptibilidad a las infecciones.
  • Los minerales son constituyentes indispensables del organismo para mantener la vida y desempeñan funciones específicas, como el mantenimiento de la presión osmótica, el equilibrio ácido-base, la regulación de distintas funciones orgánicas, etc.
  • El agua es el componente más importante del cuerpo humano y se encuentra en diversas cantidades según la edad. Es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos que nos permiten y aseguran la vida. Por ello, cualquier desequilibrio puede provocar graves consecuencias para la salud
  • La fibra dietética son glúcidos no digeribles. Entre ellos encontramos: algunos polialcoholes, oligosacáridos, almidón, celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas y mucílagos.
    Los oligosacáridos se encuentran en las legumbres y son los que originan las flatulencias porque llegan intactos al intestino.


La fibra, desde el punto de vista físico-químico se divide en:

a) Hidrosoluble: se dicuelve en agua (pectinas, algunas hemicelulosas, gomas y mucílagos).
b) No hidrosoluble: no es soluble en agua (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas).

Sus propiedades son:

1. Capacidad de captación de agua. Cuanto más pequeñas las partículas de fibra, más agua captará.
2. Capacidad de fijar cationes, especialmente Ca, Fe y Zn. Es una ventaja y un inconveniente porque nos impide absorberlos bien.
3. Fijación de los ácidos biliares, lo que hace que desciendan los niveles de colesterol.
4. Efectos sobre el tracto digestivo:
a) Estimula la salivación
b) Aumenta la sensación de saciedad.
c) En el intestino delgado, retrasa la absorción de los nutrientes y aumenta el contenido intestinal. Tiene efecto en la glucemia.
d) A nivel del intestino grueso, retrasa la absorción de agua y aumenta la velocidad del tránsito, incrementando el volumen. Efecto beneficioso y preventivo del cáncer de colon.
e) En el colon se producen ácidos grasos de cadera corta que producen bacterias beneficiosas para el organismo.Además al aumentar el tránsito del bolo fecal, disminuyen el tiempo de permanencia en el colon, con lo que las sustancias potencialmente cancerígenas son arrastradas fuera del cuerpo. También la influencia de la luz y los rayos solares sobre el cuerpo es indispensable para que el metabolismo de los nutrientes se realice perfectamente.


RELACION ALIMENTACION - SALUD


Hoy nadie duda de la evidente relación entre alimentación y salud: la alimentación es, sin duda, uno de los factores más determinantes de nuestra salud. En esta relación subyacen algunos aspectos que deben conocerse.
-Equilibrio entre los aportes y las necesidades: Cada una de estas variables está condicionada por una serie de aspectos:
a) influyen en los aportes: la selección de los alimentos (condicionada por factores económicos, sociales, culturales, psicológicos, etcétera), la absorción de los nutrientes (funcionalidad del tubo digestivo, interacciones a nivel intestinal con otros nutrientes o no nutrientes, etcétera), el tratamiento de los alimentos (de la industria agro-alimentaria y domésticos), etcétera.
Muy importante es también el concepto de biodisponibilidad que se define como la fracción del aporte total alimentario que va a cumplir una función biológica.
b) influyen en las necesidades: la edad, el sexo, la actividad (comprendiendo la profesión), la situación fisiológica (embarazo, lactancia, menopausia, etcétera), ciertos comportamientos (anticonceptivos orales, tabaco, medicamentos, etcétera), la enfermedad, etcétera.

La dieta equilibrada será la que permitirá la correcta realización de este compromiso basándose en dos principios básicos:
variedad y suficiencia.

Pero, para ello, toda dieta equilibrada debe de contemplar, además, una serie de equilibrios:

  • Equilibrio energético correcto, entre los aportes y las necesidades (que son la suma del metabolismo basal, la actividad física, el efecto térmico delos alimentos y la termorregulación). Un desequilibrio por defecto conduce al adelgazamiento, y por exceso al sobrepeso y la obesidad.
  • El metabolismo basal es la energía necesaria para mantener el organismo en reposo absoluto, sin pensar en nada que cree inquietud, sin comer (ayunas de 12 a 16 horas) y a una temperatura agradable de 20ºC. En estas condiciones el consumo de oxígeno será para quemar una cantidad de nutriente energético que proporcione el ATP necesario para el funcionamiento normal del organismo.
    El metabolismo basal se ve influido por condiciones individuales, como el tamaño corporal, el sexo y la edad, situaciones especiales del individuo: patologías, lactancia, embarazo, etc.
    Cuanta más superficie corporal más energía se necesita, ya que el 50% de la energía la utilizamos para mantener la temperatura corporal.
  • Equilibrio entre los distintos macronutrientes: en la actualidad se aconseja que los hidratos de carbono aporten del 55 al 65% del valor calórico total de la dieta, las grasas del 10 al 30%, y las proteínas del 15 al 20% aproximadamente.
  • Equilibrio entre el valor calórico de la dieta y el proteico: una dieta normoproteica puede convertirse en hipoproteica si el aporte calórico es insuficiente.
  • Equilibrio entre proteínas animales y vegetales. Punto que puede ser polémico.
  • Equilibrio entre las grasas o lípidos de la dieta: se ha hablado mucho acerca de las ventajas de que las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas representen cada una el 10% del valor calórico total de la dieta. La realización práctica de esto no es fácil, pero en general se recomienda evitar las grasas saturadas (animales) y preferir las insaturadas.
  • Equilibrio entre el almidón y el azúcar.
  • Equilibrio entre los hidratos de carbono y las vitaminas del grupo B.
  • Equilibrio entre los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E.
  • Equilibrio entre el fósforo y el calcio.
  • Equilibrio entre el calcio y el magnesio. (Ver la monografía sobre Osteoporosis, de O. Avila).
  • Equilibrio entre el sodio y el potasio.
  • Equilibrio ácido-básico, teniendo en cuenta que la acidez es causa de la mayoría de enfermedades. (Alimentos basificantes: verduras y hortalizas [excepto tomates que son acidificantes], leche y requesón, y leche de almendras. Alimentos acidificantes: bebidas a base de colas, alcohol, café, carnes y pescados, yogur, azúcar y dulces). Sobre este importante tema podemos ofrecerle más información si nos la solicita.

ESTADO NUTRICIONAL

El buen estado nutricional es el resultado de la relación correcta entre aporte y necesidades.
La tarea más importante y, al mismo tiempo más difícil, de un dietista es apreciar el estado nutricional de un individuo. Son utilizados diferentes tipos de parámetros para realizar la evaluación del estado nutricional: clínicos, antropométricos, biológicos, dietéticos, etc. En la actualidad existen muchas evidencias y también aún muchas lagunas al respecto. Lo que es cierto es que no puede haber buena salud con una mal estado nutricional.
Para asegurar un buen estado nutricional es indispensable atenerse a los siguientes puntos básicos resumidos:

RESUMEN SOBRE LA COMIDA


Es conveniente tomar un vaso de agua con limón o de jugo de fruta fresca cada mañana en ayunas, de 10 a 20 minutos antes del desayuno.
Comer sólo cuando se tiene apetito y a las horas habituales. Si se siente desgana, tensión o malestar, es recomendable saltarse una o varias comidas. El sistema digestivo agradecerá este descanso.
El acto de comer debe ser placentero, disfrutando del aspecto y sabor de los alimentos, que deben masticarse e insalivarse bien y lentamente, en lugar de tragarlos a toda prisa y rutinariamente.
La comida debe hacerse en un ambiente tranquilo y relajado, sin preocupaciones ni discusiones, músicas estridentes o espectáculos violentos y desagradables. No es en absoluto recomendable comer y al mismo tiempo ver la televisión. Lo ideal es hacer previamente unos minutos de relajación y desde luego lavarse bien las manos previamente.
Si los alimentos son jugosos, no hay que acompañarlos de bebida. Si son secos, puede beberse agua sin gas, pero muy moderadamente y ensalivando lo que se bebe.
La mejor agua es la biológica que proporcionan las frutas jugosas (cítricos, peras, sandía, melón, uva, etc.).
Entre comidas es bueno beber agua a pequeños sorbos sin esperar a tener sed, pero no picar o comiscar. El estómago necesita poder descansar entre comidas.
Hay que levantarse de la mesa sin sensación de hartura o plenitud. Comiendo frugalmente se digiere mejor, y se vivirá más años y más sano.
Después de cada comida, debe lavarse la boca ciudadosamente con agua.
Después de la comida del mediodía es bueno un paseo relajado o un descanso, pero sin llegar a dormirse. Después de la cena, es recomendable un corto paseo en un ambiente relajado. Desde luego, no acostarse sin haber finalizado la digestión.
Es preciso evacuar diariamente una o varias veces, siempre en horario regular acostumbrado y aun cuando aparentemente no se sienta necesidad. Si hay estreñimiento, hay que beber más líquido y comer más fruta fresca laxante (cítricos, kiwis, ciruelas, uva, etc.) y verduras, especialmente acelgas, verdolaga o portulaca y alcachofas, y miel.


RESUMEN SOBRE LOS ALIMENTOS


Los alimentos preferibles son los propios de la región y de la estación, frescos y en estado original, procedentes de cultivos biológicos, crudos o recién preparados, desechando con todo rigor los que ofrezcan dudas acerca de su perfecto estado de conservación.
La nevera no conserva bien determinados alimentos (mahonesa, cremas, etcétera).
Hay que evitar el consumo de alimentos desvitalizados por el uso de aditivos químicos (1).
Se sustituirán los productos industrializados por alimentos naturales integrales (azúcar por miel, harina blanca por integral, arroz blanco por arroz integral, aceite refinado por aceite virgen extra, etcétera).
Son recomendables, para cocinar y para guardar los alimentos, los recipientes de cerámica, acero inoxidable o vidrio, evitando totalmente los de aluminio, cobre o plástico, que pueden alterar químicamente a los alimentos llegando a producir combinaciones tóxicas.

Es bueno comenzar la comida del mediodía con una ensalada verde (sin tomate ni ácidos) o con fruta fresca (no ácida).
Hay que evitar los platos muy fríos, muy calientes, muy salados, muy cargados de especias o demasiado cocidos, así como los fritos.
La cena debe ser frugal, con alimentos fácilmente digeribles (frutas o verduras) y es preciso acostarse cuando ya ha terminado la digestión.
En caso de padecer estreñimiento, hay que reducir las proteínas y aumentar el consumo de fibra (salvado, lino, verduras, frutas), así como la ingestión de agua o zumos (2).
La alimentación debe ser ampliamente variada, pero en una misma comida es recomendable no mezclar demasiada cantidad de alimentos diversos (3).
Los adultos suelen tener intolerancia a la leche (por deficiencia de la enzima lactasa para su digestión). Es recomendable substituirla por leche de soja u otras vegetales y muchos problemas desaparecerán.
Es una excelente costumbre terminar las comidas importantes con una manzana o piña, que limpian la boca y ayudan a la buena digestión. Cualquier otro postre es innecesario y puede resultar inconveniente. Si se toma una infusión, mejor sin miel.


(1) Ver en el Diccionario de los Alimentos, las tablas de aditivos químicos peligrosos así como la composición centesimal de los
alimentos al objeto de poder establecer dietas equilibradas.
(2) Ver los libros El estreñimiento... vencido, y El estreñimiento, de P. Avila.
(3) Ver los libros Cocina Vegetariana con recetas compatibles, de Ana M.ª Royo, Reglas de compatibilidad de los alimentos, de O.
Avila y Armonías Alimenticias, del Dr. V. L. Ferrándiz.

Importante:
Para más información gratuita sobre Nutrición y Dietética escriba a CENTRO DE ESTUDIOS NATURISTAS, C. Mallorca, 257, de 08008-
Barcelona. Tels. 93 487 73 49.